燕麦是大家耳熟能详的健康食材，减肥、控糖、心血管友好……以往对燕麦的研究很多，但几乎都是聚焦在它含有的 β-葡聚糖，2026 年 1 月份，一项发表于《自然》子刊的研究[1]，让大家对燕麦又有了新认识：“连续两天主要吃燕麦，坏胆固醇水平下降 10% ”。
这是怎么回事？普通人能借鉴吗？先说结论：
普通人没必要按着这个研究吃。它的研究对象都是代谢综合征患者，研究样本也比较少，且在实验中连续2天几乎只吃燕麦的方法，营养不够均衡，也很难坚持。
下面让我们来详细了解下这项研究~文末还有更适合普通人的燕麦吃法！
研究解读
研究共招募了 68 名代谢综合征患者（超重/肥胖，同时伴有血脂、血糖或血压异常），随机分为 4 组（每组 17 人），同时进行两项平行的饮食干预。
一组是 2 天短期高剂量燕麦干预：受试者连续 2 天几乎只吃燕麦片（每天 300 克传统燕麦片），其余饮食仅限少量水果和蔬菜，热量大约是平时的一半（1100~1200kcal）；对照组完全不食用燕麦，仅维持相同低热量饮食。
另一组是 6 周中等剂量燕麦干预：在日常西式饮食的基础上，每天加入一份 80 克的燕麦片；对照组保持习惯性西方饮食，不吃燕麦。
结果显示，2 天短期高剂量组的结果出人意料——
LDL 胆固醇（坏胆固醇）下降约 10% ，而且这种优势在之后 6 周随访中仍然能看到；对照组的坏胆固醇并没有显著变化。另一个 6 周中等剂量组，在 6 周的时间上，没观察到血脂指标有显著变化。
为什么短时间摄入大量燕麦能够有这样的效果？
研究人员通过对血液代谢物和肠道菌群变化的分析，发现吃燕麦的受试者血液中的阿魏酸和二氢阿魏酸水平升高，其中短期高剂量组的二氢阿魏酸升高尤其明显——这也正是体现该项研究“新”的地方。
研究人员又经过一系列研究，总结出其中的机制：“吃燕麦→肠道菌群参与分解燕麦中的酚类物质→产生二氢阿魏酸等代谢物→这些代谢物与胆固醇下降相关。” 并且，二氢阿魏酸可以抑制肝脏中合成胆固醇的关键酶（HMGCR），而这种对生物酶的抑制作用往往具有一定的滞后和持续效应，不会立刻消失。
简单理解就是：在代谢综合征患者中，除了已知的燕麦 β-葡聚糖机制外，酚类化合物，尤其是其微生物降解产物，可能是推动燕麦降胆固醇效果的因素。2 天高剂量燕麦摄入，停吃后 6 周，降脂效果仍可延续。
普通人能照着研究吃吗？
没必要
看到这项新研究效果这么好，你是不是也心动了？那么，普通人能按着这个研究吃吗？答案其实是：没必要。
首先，研究中的对象是代谢综合征患者，他们的血脂本身就偏高，又属于中心性肥胖人群、血压血糖都异常，只要调整饮食，下降的空间可能就会很大。而对血脂正常的健康人来说，效果不一定明显。
而且这项研究的样本量很少，每组只有 17 人，4 组一共 68 人，短期干预的中途还有 2 名男性退出。
研究中的燕麦片是传统燕麦片（相当于生燕麦片），不是即食燕麦片，2 天短期干预组的饮食中全天几乎只吃燕麦片，也没有肉蛋奶等食物，口味单一，饱腹感虽然很强，但营养不够均衡，也不适合长期坚持。研究中不只是多吃燕麦，同时热量也比日常减少了一半。
生燕麦片（左），即食燕麦片（右）。图片来源：自己拍的
总的来说，这只是个初步研究，不等于得出结论，还需要更高质量的研究来证实。如果你血脂偏高又很想试试，在身体条件允许的情况下可以照着复刻吃两天，但不建议长期作为食谱。
认识这几点
吃燕麦才更有用
其实对于大多数人来说，研究中 80 克燕麦的吃法更值得参考着吃，比较容易纳入日常饮食，虽然 6 周后血脂改善方面不太明显，但燕麦本身的营养就很不错：
1.膳食纤维含量突出
在众多谷物中，燕麦的膳食纤维含量很突出。根据《中国食物成分表》中的数据，燕麦不溶性膳食纤维含量高达 6 克/100 克，是大米的 10 倍、糙米的近 2 倍、黑米的 1.5 倍。[2]根据美国农业部营养数据库，燕麦的总膳食纤维含量为 10.6 克/100 克。[3]
现在大家普遍蔬菜吃得少，难以满足每天 25~30 克膳食纤维的推荐量，如果将部分主食替换成燕麦，会有不错的效果。
2.β-葡聚糖作用多
燕麦的 β-葡聚糖是“大功臣”，虽然不同地区种植的燕麦 β-葡聚糖含量存在差异性，但大多在 3% 左右，高一点的能达到 8% 以上。[4]
β-葡聚糖属于水溶性膳食纤维，能够吸水膨胀变得粘稠，发酵后产生短链脂肪酸，可影响胆汁酸的代谢，减少肠道对胆固醇的吸收。还能改善肠道菌群环境，燕麦的 β-葡聚糖在大肠中发酵会产生对人体健康有益的双歧杆菌。不仅如此，β-葡聚糖还属于益生元的一种，能促进肠道有益菌的增殖。
一个更适合普通人的燕麦吃法：
早餐一碗40克燕麦片的燕麦粥+1个煮鸡蛋+1 个西红柿+1 把坚果；晚餐再用 40 克燕麦片做杂粮饭，搭配含蔬菜和蛋白质食物的菜肴。这样不仅适合长期坚持，营养也更均衡。
80克生燕麦片，大约半碗。图片来源：自己拍的
还需要注意的是，燕麦虽然是健康好谷物，但也要会选会吃！不然很容易踩坑。
1.食材越完整越好
加工程度低的燕麦，不仅营养保留更完整，升血糖速度也较慢；而加工程度高会让燕麦的健康值“打折”，也可能血糖飙升。比如整粒燕麦做的燕麦饭，升糖指数 GI 值只有 42 ，传统燕麦片为 57 ，而即食燕麦片可达到 76 甚至更高。[8-11]
不同燕麦形式的升糖指数（GI）对比
所以不同形式燕麦的推荐顺序为：燕麦米＞钢切燕麦＞传统燕麦片＞即食燕麦片。
虽然即食燕麦片相对最不推荐，但也不是不能吃。如果实在喜欢它的便捷性，那就选片状相对完整的，避开那种看起来特别碎的产品。
燕麦米。图片来源：自己拍的
2.警惕不纯燕麦
需要注意名字叫水果燕麦片、营养燕麦片、黑麦片等这类产品，不仅可能额外加了糖，还可能燕麦成分很少。买之前看好配料表，选 100% 燕麦的最好。
3.不只吃燕麦
燕麦是好食材，但也不能只吃燕麦。想要身体更健康，在主食多选燕麦的同时，整体饮食要做到少饱和脂肪、少精制主食、多豆类蔬菜、适量坚果，健康效益更高。
参考文献
[1] Klümpen, L., Mantri, A., Philipps, M. et al. Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Nat Commun 17, 598 (2026).
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
[4]张美俊,杨武德,王超,路花,杨富,严威凯.燕麦β-葡聚糖含量及其检测方法研究进展[J].山西农业科学,2019,47(04):690-694.
[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006[J]. EFSA Journal, 2011, 9(6): 2207.
[6] U.S. Food and Drug Administration. Soluble fiber from certain foods and risk of coronary heart disease (21 CFR 101.81)[EB/OL]. U.S. FDA.
[7]刘影,董利.燕麦的营养成分与保健作用[J].中国食物与营养,2009(03):55-57.
[8]传统燕麦片Sydney University' s Glycemic Index Research Service (Human Nutrition Unit,University of Sydney, Australia),
unpublished observations, 1995-2007.
[9]钢切燕麦Tosh SM, Chu Y. Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1256-1262. doi:10.1017/S0007114515002895
[10]即食燕麦片Brand-Miller, J.C., et al., Effects of added PGX R, a novel functional fibre, on the glycaemic index of starchy foods. British Journal of Nutrition, 2012. 108(2): p. 245-8.
[11]某品牌即食燕麦片（绿茶味）Lok, K.Y., et al., Glycaemic index and glycaemic load values of a selection of popular foods consumed in Hong Kong.British Journal of Nutrition, 2010. 103(4): p.556-60.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
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